Как подбирать рабочие веса в подходах?

Тэги: Видео, Видео-уроки

Перед начинающими спортсменами, которые тренируются самостоятельно, рано или поздно встает вопрос: "А сколько раз надо, к примеру, жать и в скольких подходах, чтобы обеспечить перманентный рост силовых показателей?" Иными словами - как подбирать рабочие веса? Подобные вопросы периодически встречаются на специализированных форумах и в тематических группах соцсетей.

Чтобы не брать цифры с потолка, следует воспользоваться научным подходом, например, взять таблицу Прилепина.

В период 60-70х годов ХХ века советский спортивный теоретик А.С. Прилепин собрал данные о тренировках более чем 1000 тяжелоатлетов-чемпионов мира, олимпийских игр, Европы и СССР и на их базе составил очень простую таблицу (см. рисунок внизу поста). Эту же таблицу можно применить и к другим видам силового тренинга, в том числе и к пауэрлифтингу.

Таблица Прилепина состоит из четырех столбцов.

1. Первая колонка указывает уровень интенсивности. Интенсивность указывается в процентах от персонального максимума. Т.е., если, к примеру, ваш текущий максимум - 100 кг, то интенсивность в 70% вам дадут 70 кг.

2. КПШ в сете - оптимальное количество подъемов штанги в подходе.

3. Оптимально суммарное КПШ в упражнении - оптимальное общее количество подъемов штанги за тренировку.

4. Диапазон суммарного КПШ в упражнении - как видите, число из предыдущей колонки находится в середине указанного диапазона. Если суммарное КПШ меньше нижнего предела, то тренировочный стимул будет слишком слабым для возникновения позитивной адаптационной реакции. Если суммарное КПШ больше верхнего предела, то вы теряете скорость и излишне устаете

Таблицу Прилепина не следует воспринимать, как какую-то "тренировочную схему". Скорее это средство проверки правильности того, что вы делаете в данный момент, на тренировке. Если количество подъемов ваших рабочих весов не вписывается в эту схему, нужно разобраться, в чем причина. Об этом мы тоже поговорим в нашем видео.

Надеемся, что наше видео вызовет новые вопросы (а в идеале, обсуждения), на которые мы будем давать ответы и, таким образом, дальше разрабатывать тему.