Жим лежа. Второе соревновательное упражнение в пауэрлифтинге.

Жим лежа – второе соревновательное упражнение. Очень важно, чтобы спортсмен, выполняя его, смог развить успех, достигнутый в приседаниях. Решение этой задачи, как правило, является залогом победы в троеборье.

Порядок выполнения жима лежа

  1. Спортсмен принимает предстартовое положение. Для пауэрлифтинга характерен жим штанги в «мосте», т.е. атлет, располагаясь на лавке, старается максимально прогнуться в спине.

    Чем больше прогиб (или «мост»), тем короче путь штанги, тем легче выполнить жим. У моста две точки опоры. Первая - шея и плечи, вторая – ноги спортсмена. Таз при этом только соприкасается с лавкой, но не опирается на нее.

    Ноги подтянуты как можно ближе к проекции таза, что помогает стабилизировать все тело и добиться более эффективной работы мускулатуры, участвующей в упражнении. Ширина постановки ног у каждого индивидуальна.

    Хват штанги у каждого индивидуален и зависит от длины рук спортсмена. Максимальная ширина хвата, допустимая правилами соревнований – 81 см. Чем шире хват, тем короче путь штанги от груди при подъеме.

    Далее спортсмен при помощи ассистента(ов) снимает штангу со стоек, принимая ее на прямые руки и слегка приподнимая таз. Выводит штангу вперед, сводя лопатки и опуская плечи. Затем опускает таз на лавку.

  2. Приняв штангу от ассистента на выпрямленные руки, спортсмен ждет от судьи команду «старт».

  3. После сигнала «старт» спортсмен опускает штангу на грудь.

  4. Опустив штангу на грудь, спортсмен должен выдержать определенную и видимую паузу, зафиксировав штангу на груди. После чего судья дает команду: «жать».

  5. После команды «жать» атлет выполняет непосредственно жим, полностью и равномерно выпрямляя руки (бывает, что спортсмен не может полностью выпрямить руки в силу своих анатомических особенностей; в этом случае он должен предупреждать об этом судей перед каждым подходом). Таз при этом не должен отрываться от лавки.

  6. Выпрямив руки со штангой, спортсмен фиксирует ее в этом положении и ждет команды судьи «на стойки» («рэк»), после чего с помощью ассистентов возвращает снаряд в исходное положение на стойках.

Чтобы увидеть, как это выглядит в динамике, смотрите видео:

 

Экипировка для жима лежа

- Жимовые майки

- Кистевые бинты 

- Пояс

- Обувь

Какие мышцы работают при жиме лежа? (по Б.И. Шейко)

Непосредственные движители Вспомогательные движители Стабилизаторы
Фронтальная часть дельтовидной мышцы Клювоплечевая Мышцы плечевого пояса
Ключичная часть большой грудной мышцы Подлопаточная  
Грудинная часть большой грудной мышцы Бицепс  
Трицепс Широчайшая спины  
  Большая круглая  

 

Жим лежа. Видео.